Baloncesto

Baloncesto

Es un deporte en el cual compiten dos equipos de cinco jugadores cada uno. El objetivo es introducir la pelota (balón) en el aro (cesta o canasta) del equipo contrario, que se encuentra ubicado a 3,05 metros de altura.

Fundamentos del baloncesto

El baloncesto, también conocido bajo el nombre de básquetbol o básquet, es un deporte que se juega en equipo, mayormente en una pista cubierta aunque también existen modalidades que se practican en pista descubierta. Fue creado a fines de 1891 por el profesor de educación física James Naismith, con la necesidad de poder realizar una actividad atlética en épocas invernales.

En el baloncesto compiten dos equipos con cinco jugadores cada uno, durante 4 períodos de tiempo o cuartos. Cuando termina el segundo cuarto, se toma un descanso que durará aproximadamente entre 15 a 20 minutos, según la regulación del campeonato.

Lesiones

•          La lesión más frecuente durante la práctica del baloncesto es el esguince de tobillo.
•        Especialmente en jugadores no profesionales son las tendinopatías de tendón rotuliano y de tendón de Aquiles.
•        NO debemos menospreciar tampoco en frecuencia las lesiones musculares.
•         Las lumbalgias, las fascistas plantares y las reacciones de stress o fracturas de stress de la extremidad inferior como pueden ser las del 5º metatarsiano, las de tibia, las de peroné o incluso las del escafoides traciano.
•      Lesiones traumáticas destacan, sin ninguna duda, las lesiones de los dedos de la mano.

Cómo evitar lesiones en el baloncesto

1. Siempre se debe calentar y estirar. Los estudios científicos realizados hasta la fecha han demostrado que los músculos que están fríos tienen más riesgo de sufrir lesiones. Calentar realizando pequeños saltos, bicicleta estática, y correr o andar durante entre 3 y 5 minutos. Después estirar poco a poco y con cuidado. Cada estiramiento debe realizarse durante 30 segundos.

2. Jugar sólo en la posición en la que estás habituado. Es importante controlar donde están situados los otros jugadores en la cancha para evitar colisiones. No agarrar, bloquear, empujar, cargar o zancadillear a los contrarios. Utilizar una buena técnica al lanzar a canasta o pasar la bola.

3. Selecciona zapatillas de baloncesto con una buena sujeción y con suelas antideslizantes. Los calcetines de algodón pueden absorber el sudor y además proporcionan una mayor sujeción al pie. Las tobilleras pueden reducir la incidencia de torceduras.

4. Usar rodilleras o protectores del codo evita abrasiones o heridas.

5. Utiliza un protector bucal para proteger dientes y boca

6. Si usas gafas, compra unas de seguridad o protectores para evitar lesiones en los ojos

7. Procura no utilizar joyas ni masticar chicle durante los partidos

8. Las canchas situadas al aire libre deben estar libres de piedras, agujeros y otros peligros. Las interiores han de estar limpias y libres de escombros, además de tener una buena tracción.

9. Jugando al aire libre deben tenerse en cuenta las condiciones ambientales. Por ejemplo, no se ha de jugar con temperaturas extremas (tanto de calor como de frío), ni en pistas incorrectamente iluminadas durante la noche.

10. Las canastas y las bandas no deben estar muy cerca de paredes, gradas, fuentes de agua u otras estructuras. Los postes de las canastas, al igual que las paredes de detrás, deben estar acolchados.

11. Aprende primeros auxilios para ser capaz de administrarlos en caso de lesiones menores como cortes en la cara, arañazos, tendinitis o pequeñas torceduras o distensiones.

12. Es importante estar preparado por si surgen situaciones de emergencia y saber cómo actuar o llamar a personal especializado en el caso de contusiones, dislocaciones, fracturas, etc.

Dieta y suplementación durante la competición de baloncesto

Antes: 24-48 h previas, asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-9 g/hidratos de carbono por kg de peso y día, si no se tiene partido de competición se recomienda disminuir la actividad física, para conseguir aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno.

Comida pre competición:  2-4 horas antes del partido, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, la comida debe ser rica en hidratos de carbono, moderada en proteína, baja en grasa para facilitar la digestión y con alimentos poco fibrosos para evitar molestias gastrointestinales, opciones buenas serian: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta e ingesta de agua.

También se recomienda hidratarse con 5-7 ml/kg de peso, es decir entre 2-3 vasos de agua, 3-4 horas antes de empezar, si se prevé un entrenamiento muy intenso o antes de disputar un partido, se recomienda que uno de los vasos sea de agua y otro de bebida isotónica. Además 1 hora antes, se recomienda beber otro vaso de líquido.

Durante: en los tiempos muertos y/o en el descanso de los partidos se recomienda hidratarse, priorizando la bebida isotónica, que además de líquido aportará azúcares, sodio y otros minerales al jugador.

Después: dentro de la primera hora posterior a la finalización del partido, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio y con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en una proporción 4:1, dónde se ingiera 1 g de hidratos de carbono por kg de peso y 0,2 g de proteína por kg de peso.  Esto también se podría conseguir con las proporciones adecuadas de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales o pan con proteína magra y fruta.